從潮濕悶熱的夏天進(jìn)入天高氣爽的秋天，出汗少了，身上不再黏糊糊，呼吸更順暢了，讓人感覺(jué)神清氣爽。但是秋燥的困擾也悄然而至，皮膚和嘴唇干燥脫皮，咽喉冒煙，免疫力降低，隨之而來(lái)的可能是一場(chǎng)呼吸道感染或換季感冒，一下子整個(gè)人都感覺(jué)不好了。那應(yīng)該怎么飲食才能防秋燥呢？

　　1.每天足量飲水

　　皮膚、嘴唇表面的細(xì)胞直接暴露于空氣，咽喉表面的細(xì)胞也因呼吸直接與空氣相通，由夏入秋，濕度降低，皮膚、嘴唇和咽喉表面的細(xì)胞更容易丟失水分。要補(bǔ)水，喝水無(wú)疑是最佳方法。根據(jù)2016版《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年輕體力勞動(dòng)者女性每天飲水至少1500mL，成年輕體力勞動(dòng)者男性最少飲水1700mL，也就是最常見(jiàn)的礦泉水瓶至少2瓶，這是一個(gè)最少量，水基本沒(méi)有過(guò)量中毒的風(fēng)險(xiǎn)，所以每天喝到這個(gè)量的1.5倍或者2倍都正常。

　　水的量確定了，喝水的方法也有講究。要少量多次地喝，不要等口渴了再喝，不要飯前大量喝水（稀釋消化液，不利于食物消化吸收），最好早上起床后和晚上睡前都喝點(diǎn)水（一整夜的新陳代謝會(huì)使機(jī)體缺水，血液黏稠，所以建議早上喝；睡前少量水可補(bǔ)充夜間出汗、呼吸、尿液損失的部分水分，還可避免夜間血液黏稠，所以建議晚上喝）。

　　水的選擇亦有講究。溫開(kāi)水最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，而且方便。包裝水中礦泉水最好，但是價(jià)格昂貴，基本是天然飲用水或純凈水的3~4倍甚至更多，適合于出門旅游。純屬于炒概念的堿性水不用考慮。如果覺(jué)得溫開(kāi)水索然無(wú)味，可以選擇綠茶；但是不建議喝各種甜飲料，以免增加能量攝入。

　　2.多吃蔬果和粗糧

　　果蔬富含水分，很多果蔬含水量高達(dá)90%以上。所以果蔬也是水分的又一重要來(lái)源。果蔬除了富含水分外，還富含膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素。綠色和橙黃色果蔬比如西蘭花、胡蘿卜、彩椒、杧果等富含胡蘿卜素，而胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，維生素A對(duì)維持皮膚、嘴唇和咽喉的上皮細(xì)胞的完整性有幫助，所以多吃這類果蔬，有利于緩解因缺乏維生素A導(dǎo)致的細(xì)胞干燥和脫落。另外，果蔬里含有很多抗氧化成分，例如番茄里的番茄紅素，葡萄里的花青素，各種果蔬中的維生素C，這些成分均有利于皮膚健康。

　　建議蔬菜水焯、煮、燉、涼拌，每天300～500g，深色蔬菜占到一半以上；建議水果每天要吃到200～350g，早上時(shí)間緊張，吃蔬菜機(jī)會(huì)少，可以吃個(gè)水果。

　　至于粗糧，富含各種B族維生素，其中維生素B2、維生素B6、維生素PP都跟皮膚健康相關(guān)，健康的皮膚才不易干燥脫落，因此要讓粗糧重返餐桌。所謂粗糧是指大米和白面以外的其他五谷雜糧和雜豆比如燕麥、蕎麥、藜麥、小米、高粱、薏米、紅豆、綠豆；但是由于B族維生素主要存在于粗糧的谷皮和糊粉層，因此建議粗糧粗吃，直接做成雜糧飯、雜糧粥、雜糧豆?jié){或者直接磨成全谷粉（保留谷皮和糊粉層）蒸饅頭或做面條。粗糧多吃也不是說(shuō)拒絕白米和白面，全部改成粗糧，可以每天主食中粗糧的比例占1/3～1/2。

　　3.增加粥、豆?jié){、牛奶、湯等

　　我們常講入秋后多喝湯湯水水可以防秋燥，其實(shí)從補(bǔ)水的角度來(lái)講，不一定是湯水，粥、豆?jié){、牛奶也可以。它們都含大量水，最好每餐能包含其中一種。買一箱牛奶放家，每天喝1包很容易做到，但要在家吃到粥、豆?jié){、湯，很多朋友可能就嫌麻煩了，其實(shí)很簡(jiǎn)單。提前一夜淘洗好各種原材料（大米、小米、燕麥、紅豆、黑豆、薏仁、紅棗、蓮子、枸杞、葡萄干），放入豆?jié){機(jī)中，加好水，第二天起床后啟動(dòng)開(kāi)關(guān)，洗漱好了，豆?jié){也好了，一點(diǎn)也不麻煩，還可以帶在路上喝；而且現(xiàn)在市面上還有一種料理機(jī)，一分鐘就可以將雜糧、雜豆打碎，我們也完全可以將各種雜糧、雜豆提前煮熟或蒸熟，分裝好放入冰箱冷凍保存，每天早上取出部分加入開(kāi)水一分鐘就可以喝上香噴噴熱乎乎的雜糧豆?jié){；做粥也不難，現(xiàn)在很多電飯煲都有預(yù)約功能，前一天晚上把雜糧、雜豆淘洗好放入電飯煲，加好水，定好時(shí)間，電飯煲在起床前一小時(shí)開(kāi)始工作，這樣早上就可以喝到熱乎乎的雜糧粥了。談到做湯，很多人都認(rèn)為費(fèi)時(shí)，其實(shí)用高壓鍋15~20分鐘就可以解決，隔三差五地用高壓鍋熬點(diǎn)海帶、山藥、藕、冬瓜加排骨的湯或者魚(yú)湯，會(huì)讓皮膚更水嫩。一起防秋燥就從今天多喝粥、豆?jié){、牛奶、湯開(kāi)始。

　　4.適量吃堅(jiān)果

　　堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的重要食物來(lái)源。獲取充足必需脂肪酸可以使皮膚保持很好的“油潤(rùn)”狀態(tài)，更好鎖住水分。這主要是因?yàn)閳?jiān)果中的不飽和脂肪酸是合成磷脂的原料，而磷脂是細(xì)胞膜支架的重要組成成分，細(xì)胞膜表面的磷脂充足，細(xì)胞中的水分就不易流失。另外，堅(jiān)果中的鋅也對(duì)預(yù)防皮膚干燥有幫助，而鋅含量豐富的堅(jiān)果有南瓜子、山核桃等。

　　但是堅(jiān)果脂肪含量豐富，大量攝入會(huì)增加能量過(guò)剩風(fēng)險(xiǎn)，因此建議每天帶殼的堅(jiān)果吃一把即可。而且選擇堅(jiān)果時(shí)最好選擇原味的、閉口的，不選糖裹的、鹽焗的、油炸的，這樣可以減少糖、鹽、油的攝入；選閉口的是因?yàn)閳?jiān)果中的不飽和脂肪酸很容易在空氣中氧化酸敗，形成加速衰老、增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)的自由基，而且暴露在空氣中的果仁也容易污染微生物和灰塵，所以盡量選擇閉口的。

　　5.增加白色食物

　　中醫(yī)將人看成一個(gè)整體，不是皮膚干燥就是僅僅是皮膚本身的問(wèn)題，中醫(yī)上講肺主皮毛，注意養(yǎng)肺，自然皮膚好、頭發(fā)好。肺喜潤(rùn)而惡燥，入秋后肺也最易受到侵襲和傷害，引起咳嗽多痰等問(wèn)題，因此秋季養(yǎng)肺尤為重要。而中醫(yī)上講白色食物入肺，所以秋天多食白色食物有防秋燥的作用。常見(jiàn)的白色食物有蓮子、山藥、藕、白蘿卜、百合、冬瓜、銀耳、梨。秋天剛好蓮蓬成熟，新鮮的蓮子可以直接吃，也可以拌到?jīng)霾酥校傻纳徸涌梢匀胫?；鐵棍山藥可以入粥，普通山藥直接做菜；藕、白蘿卜、百合、冬瓜、銀耳入湯最好，也可以做菜；梨直接生吃或者做到湯里都可以。常見(jiàn)的白色食物搭配起來(lái)做湯養(yǎng)肺效果更佳。

　　6.飲食清淡，盡量少吃辛辣、油炸、燒烤

　　四川、湖南等地天氣濕冷，因此當(dāng)?shù)厝顺Ｄ瓿岳苯夫?qū)濕驅(qū)寒，而北方四季分明，秋天則天干氣燥，應(yīng)少吃辛辣，烹調(diào)中盡量少放或不放辣椒，少放姜（中醫(yī)上也有“一年之內(nèi)秋不食姜”的說(shuō)法）；也應(yīng)減少煎炸熏烤的烹調(diào)方式，多采用燉、煮、蒸、水焯、涼拌的烹調(diào)方式。

　　除了以上6條飲食建議，適量運(yùn)動(dòng)、充足睡眠和皮膚基本護(hù)理都得跟得上。適量運(yùn)動(dòng)可以增加血液循環(huán)，促進(jìn)皮膚新老細(xì)胞更替；推薦快走、慢跑、游泳這3種有氧運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)3～5次，每次持續(xù)半小時(shí)以上。入秋后天黑得越來(lái)越早，也應(yīng)該提早入睡時(shí)間，最好10點(diǎn)半之前能睡覺(jué)，并且保證每天至少7個(gè)小時(shí)睡眠，這樣皮膚自然更健康。另外，皮膚基本護(hù)理也不可缺（皮膚清潔后水、乳、霜不可缺，每周2～3次補(bǔ)水面膜更重要）?？傊?，秋季對(duì)抗秋燥，飲食是基礎(chǔ)，同是也要注意運(yùn)動(dòng)、睡眠和皮膚護(hù)理，才能緩解秋燥帶來(lái)的各種癥狀。

　　■編輯=張艷紅 文=谷傳玲 國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師北京營(yíng)養(yǎng)師俱樂(lè)部會(huì)員

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